Fedtstoffer er altid blevet betragtet som hovedfjenden for figuren, men ernæringseksperter over hele verden siger, at kulhydrater er et mere alvorligt problem. Vi taler specifikt om hurtige kulhydrater, som på kortest mulig tid omdannes til glukose i menneskekroppen. Hvis vi ikke lige så hurtigt bruger den modtagne glukose til fysisk aktivitet, så lagrer kroppen det i fedtvæv – i reserve. Dette faktum er en rigtig smerte for den søde tand, fordi de lækreste desserter og kager synder med hurtige kulhydrater. Men du kan ikke helt udelukke dem fra din kost, ellers vil der opstå en alvorlig fejl i kroppen.
En tilstrækkelig mængde energi tilføres af langsomme kulhydrater, og de er inkluderet i menuen designet til en low-carb diæt. Denne diæt anerkendes af mange ernæringseksperter som den sikreste, da en person ikke begrænser sin diæt til et kritisk niveau, og kroppen går ikke i panik og tænker, at der er kommet urolige sultne tider. Det er bedre at betragte en sådan diæt ikke som en kortsigtet metode til at tabe sig, men som en overgangsperiode til et ordentligt ernæringssystem. Lad os se på de grundlæggende principper for en low-carb diæt, dens effektivitet og en omtrentlig diæt i et par dage.
De vigtigste nuancer af diæternæring
I en lavkulhydratdiæt er hovedvægten lagt på proteinfødevarer, og det nødvendige minimum gives til kulhydrater og fedtstoffer i den daglige kost. På grund af skabelsen af en mangel hos hovedleverandøren af glukose, begynder kroppen at bruge fedtreserver for at opnå den nødvendige energi til den fulde funktion af alle systemer. Det grundlæggende postulat for en sådan diæternæring siger, at sult ikke bør tillades, ellers vil kroppen gå i standby-tilstand og vil ikke indtage fedtstoffer i frygt for, at ægte sult snart vil komme, når der er mere brug for dem. Det er nødvendigt at reducere forbruget af kulhydrater kompetent og erstatte dem med den nødvendige mængde protein. Den mindste mængde kulhydratholdige produkter giver en person de nødvendige vitaminer og mineraler uden at forstyrre vægttab.
Denne diætmulighed - lav-kulhydrat - er vist selv for personer, der lider af diabetes. De har allerede meget sukker i blodet, og fuld indtagelse af kulhydratmad vil forværre deres tilstand. Når en stor mængde kulhydrater i blodet kommer ind i menneskekroppen, hopper niveauet af sukker, hvorfor insulin frigives. Frigivelsen af insulin under vægttab er dårlig, fordi den bremser og endda midlertidigt helt stopper fedtforbrændingen. Hvis der produceres meget insulin på grund af kulhydratbombardement, optages kulhydrater af fedtceller og bliver selv til fedt.
Der er kun én vej ud af denne situation: at begrænse forbruget af kulhydratholdige fødevarer og retter. Så kommer insulin ikke ind i blodbanen, og fedtstoffer nedbrydes hurtigere. En anden god low-carb diæt er, at den undertrykker lysten til at spise. Hvordan sker dette? Insulin stimulerer midten af hjernen, der er ansvarlig for appetitten. Hvis det ikke frigives til blodet, vil personen ikke kaste sig over mad.
Undertrykkelse af appetit på en diæt med lavt kulhydratindhold skyldes også dannelsen af ketonstoffer. Det er vigtigt samtidig at øge mængden af protein i kosten, mens man skærer i kulhydrater. Kroppen vil bruge det til energi, og det vil også hjælpe med at vedligeholde muskler under vægttab. Det er nødvendigt at indtage protein i en hastighed på 4-5 gram pr. 1 kg menneskevægt. Og mængden af kulhydrater reduceres til 1-1, 5 gram per kilogram vægt. Du skal holde styr på dit daglige kalorieindtag. For at tabe dig og ikke skade dit helbred, skal du indtage mindst 1200 kalorier dagligt.
En vigtig regel for en lav-kulhydrat diæt er fraktioneret måltider i små portioner. Du kan spise 5-6 gange om dagen, opdele menuen i 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider imellem. Morgenmad anbefales en time efter opvågning og aftensmad 2-3 timer før sengetid.
Alle bær og frugter bør udelukkes fra kosten, undtagen grønne æbler. Men de kan kun spises et par om dagen og før frokost. Under en low-carb diæt skal du overholde drikkeregimet og drikke 1, 5-2 liter rent vand om dagen. Juice og sodavand bør udelukkes, samt alkohol. Det er tilladt at drikke grøn te eller urteafkog.
Grove fejl er sundhedsskadelige
Læger og ernæringseksperter fokuserer på, at du ikke helt kan opgive kulhydrater. Det er kun nødvendigt at reducere deres forbrug og erstatte hurtige med langsomme. Hvis du går til ekstremer, kan du påføre dit helbred et alvorligt slag. Kroppen trækker energi fra glukose, og hvis der er mangel på det, begynder den at trække de nødvendige ressourcer ud af musklerne. Det vil sige, at fedtlaget på din krop ikke forsvinder nogen steder, men selv før det vil uudviklede muskler blive endnu tyndere.
Det fuldstændige fravær af kulhydratfødevarer i kosten vil føre til en tidlig mangel på glykogen lagret i leveren og muskelvævet. Ifølge lægerne tager det mindre end en dag at opbruge disse reserver. I dette tilfælde begynder leveren at tilstoppe med fedtstoffer, der henfalder som følge af kosten. Det vil være utroligt svært at fjerne dem fra dette organ senere, og i fremskredne situationer fører det til udviklingen af type 2 diabetes mellitus.
Den næste alvorlige trussel er langvarig brug af lavkulhydraternæring for at tabe sig. Protein begynder at akkumulere i kroppen, og dets overskud fører til forstyrrelser i processen med proteinmetabolisme. Som følge heraf kan der dannes sten i nyrerne, og urinsyrekrystaller kan udfældes i leddene. Du skal også forstå, at hvis kulhydrater tiltrækker væske til sig selv, så udviser proteiner det tværtimod fra kroppen, hvilket med en lang diæt kan føre til vævsdehydrering. Efter et sådant vægttab kan du bemærke, at din hud er blevet mærkbart tørrere og endda slap.
De producerede ketoner undertrykker på den ene side appetitten og aktiverer fedtforbrændingsprocessen. Men på den anden side kan der med en langvarig lavkulhydratdiæt opstå en forstyrrelse i funktionen af forskellige kropssystemer og en forværring af kroniske sygdomme. Ketoner vil begynde at ophobes i kroppen, og den vil forsøge at fjerne overskuddet. Men i dette tilfælde vil kroppen ikke være i stand til at arbejde punktvis, og sammen med ketoner vil den fjerne nyttige mineraler. Især kalium og natrium er under angreb, hvis mangel fører til dehydrering og udvikling af sygdomme i det kardiovaskulære system. Når ketoner udskilles gennem leveren og nyrerne, udsættes de for yderligere stress. En person kan opleve negative symptomer såsom svimmelhed, søvnløshed, irritabilitet.
Det er svært at tolerere en diæt med lavt kulhydratindhold for folk, hvis erhverv er forbundet med kreativitet eller stor intellektuel stress, da niveauet af mental aktivitet falder på grund af en glukosemangel.
Proteinmad er ofte mættet med kolesterol, hvilket heller ikke er godt for helbredet, især for tilstanden af det kardiovaskulære system. Selv på grund af langvarig brug af lav-kulhydrat ernæring med en overflod af protein, kan der opstå calciummangel i kroppen. At følge en diæt med lavt kulhydratindhold er strengt forbudt i tilfælde af graviditet og under amning. Det bør heller ikke bruges til vægttab hos børn og unge.
Diæteffektivitet og produktegenskaber
Ernæringseksperter har udført undersøgelser for at studere effektiviteten af en diæt baseret på et lavt indtag af kulhydrater. Ifølge de opnåede data registrerede eksperter, at personer, der fulgte denne diæt i 3 måneder, tabte mere overvægt end dem, der udelukkede fed mad fra kosten. Undersøgelsesdeltagere, der var i lavkulhydratdiætgruppen, bemærkede, at de blev hurtigere mætte med måltider. Det skyldes, at fedt og proteiner nedbrydes langsommere end kulhydrater. Og følgelig forbliver en person mæt længere. Alle deltagere i det tre måneder lange forsøg var i stand til at slippe af med mindst 10 kilo overskydende vægt.
Grundlaget for en lav-kalorie, lav-kulhydrat diæt er protein fødevarer. Opret en menu, der indeholder følgende elementer:
- diætkød;
- kødbiprodukter;
- Fisk og skaldyr;
- svampe;
- mejeri og mejeriprodukter;
- æg;
- ikke-stivelsesholdige grøntsager;
- nødder og frø;
- korngrød.
Fra kød, undgå at spise svinekød og lam, og fra grøntsager helt udelukke majs, ærter, bønner, linser, kartofler, oliven og sorte oliven. Fra kornafgrøder er det tilladt at forbruge ikke mere end 150 gram per dag af brune ris og boghvede. Du kan også inkludere noget klid i din kost for at stimulere normal tarmfunktion, da proteinfødevarer kan forårsage forstoppelse.
Selv om dagen kan du spise et par sure frugter, men spis i intet tilfælde avocado, druer og bananer. Deres høje kalorieindhold tillader ikke, at disse arter indgår i kostmenuen. Prøv at spise fisk og skaldyr mindst et par gange om ugen. Proteinet, der er en del af deres sammensætning, er meget lettere at fordøje af kroppen end det, der findes i kød. Kyllingeæg er en god kilde til protein, men du kan ikke spise mere end tre af dem om ugen.
Listen over forbudte fødevarer, der bør undgås på en low-carb diæt inkluderer:
- brød og kager;
- slik, kager, sukker;
- pasta;
- røget kød;
- saucer, ketchup, mayonnaise;
- juice, kompotter, sodavand;
- grøntsagskonservering og konservering.
Grøntsager rige på langsomme kulhydrater anbefales at spise rå, da de bevarer flere af de gavnlige vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for på en lavkulhydratdiæt. Hvis du ikke kan undvære varmebehandling, så er det at foretrække at dampe grøntsager eller koge dem i letsaltet vand. Vælg mejeri- og surmælksprodukter med et fedtindhold på højst 2, 5-3%. Du bør ikke spise dem med kød, det er bedre at kombinere dem med sure frugter. Inkluder en lille mængde hård ost med moderat fedtindhold i menuen. Men afvis smelteost, da de er kendetegnet ved et højt indhold af fedtstoffer.
Det er bedre at tilberede kødet selv, frem for at købe pølser, pølser og sardiner. De indeholder meget fedt og krydderier, især salt, som hæmmer vægttab betydeligt.
Sammensætte en komplet low-carb menu
En uge er ikke nok til at opnå væsentlige resultater. Du skal spise på en low-carb diæt i mindst en måned for virkelig at tabe dig. Vi præsenterer en variant af syvdagesmenuen, som du kan gentage fire gange eller lave dine egne ændringer i den.
| måltid | Opvask |
|---|---|
| Den første dag | |
| Morgenmad | Portion af hytteost med æble, grøn te |
| Mellemmåltid | naturlig yoghurt |
| Aftensmad | Braiseret fisk med grøntsager |
| Mellemmåltid | Grønt æble eller appelsin |
| Aftensmad | Boghvede med kyllingefilet |
| Anden dag | |
| Morgenmad | Æg og mælk omelet, grønt æble, grøn te |
| Mellemmåltid | Kop kefir |
| Aftensmad | Braiseret oksekød, frisk grøntsagssalat |
| Mellemmåltid | Naturlig yoghurt, æble |
| Aftensmad | Svampesuppe uden kød |
| Dag tre | |
| Morgenmad | Lidt hård ost, appelsin, grøn te |
| Mellemmåltid | En håndfuld valnødder og et æble |
| Aftensmad | Kyllingebouillon med brune brødkrummer |
| Mellemmåltid | Fedtfattig naturlig yoghurt |
| Aftensmad | Kogt kyllingefilet og stuvet kål |
| Dag fire | |
| Morgenmad | Boghvede grød |
| Mellemmåltid | naturlig yoghurt |
| Aftensmad | Kogt kyllingebryst med stuvede grøntsager |
| Mellemmåltid | et æble |
| Aftensmad | Portion af kogte brune ris med dampfisk |
| Dag fem | |
| Morgenmad | Kogt æg (2 stk. ) med hård ost (40 g), grøn te eller kaffe uden sukker |
| Mellemmåltid | Enhver usødet frugt |
| Aftensmad | Kogt oksekød og frisk grøntsagssalat |
| Mellemmåltid | Et glas fedtfattig kefir og et æble |
| Aftensmad | Braiseret kylling med grøntsager |
| Dag seks | |
| Morgenmad | Portion af hytteost og grøn te |
| Mellemmåltid | naturlig yoghurt |
| Aftensmad | Kyllingebouillon og grøntsagssalat |
| Mellemmåltid | Et glas kefir med brød (2 stk. ) |
| Aftensmad | Kogt ris med bagt fisk |
| Dag syv | |
| Morgenmad | Boghvedegrød og grøn te |
| Mellemmåltid | Glas friskpresset æblejuice |
| Aftensmad | Svampesuppe og grøntsagssalat |
| Mellemmåltid | Enhver usødet frugt |
| Aftensmad | Ristet magert svinekød og grøntsagssalat |
Du kan omarrangere menuen nogle steder. Eller, hvis det passer dig, gentag én mulighed flere dage i træk. Men at blande retter fra forskellige dage er ikke det værd, for ikke at krydse den anbefalede kaloriegrænse.
Appetitlige diætmåltider
Du kan lave grillet makrel. For at implementere denne opskrift skal du bruge:
- makrel - 1 stk. ;
- dild - efter smag;
- citron - 1/3 stk. ;
- hvidløg - 3 fed;
- olivenolie - 30 ml;
- salt, peber, yndlingskrydderier - efter smag.
Sluk fisken og skyl grundigt under rindende vand. Skær citronen i tynde skiver, og hvidløget i skiver. På hver side af fisken laver du flere snit med medium dybde – så du kan komme fyldet i dem. Salt og peber, dryp med olivenolie og citronsaft. Gnid grundigt hele overfladen af fisken inde og ude med krydderier for at gennembløde den helt. Læg fyldet i midten af makrellen – dildkviste og lidt hvidløg. Og læg hvidløgsskiver og citronskiver i udskæringerne på ydersiden.
Pak den fyldte fisk ind i madfolie og sæt den i køleskabet i en halv time for at marinere. Tænd grillen, smør grillristen med olivenolie, så det senere bliver mere bekvemt at få den færdige fisk. Pak makrellen ud og læg den på en rist over kullene. Kog, vend fisk af og til for at forhindre, at den brænder på. I gennemsnit tager det en halv time at lave mad på grillen. Du kan erstatte denne mulighed med bagning i ovnen. Prøv ikke at fjerne folien, så virker skorpen ikke, men fisken forbliver saftig.
På en low-carb diæt, jo enklere fødevarer er, jo sundere er de.
Til frokost kan du stadig lave en varm salat med andefilet. Til dette skal du bruge:
- andefilet - 1 stk. ;
- bladsalat - 1 bundt;
- sesam - 1 spsk. l. ;
- olivenolie - 6 spsk. l. ;
- agurk - 1 stk. ;
- lime - 1 stk. ;
- honning - 1 tsk;
- salt, sort peber, malet ingefær - efter smag;
- sojasovs - 2 spsk. l.
Pisk fileten lidt på begge sider og krydr, hæld over med sojasovs og lad det marinere i en skål i en halv time. Tilbered den krydrede dressing i en separat skål. Pres limesaft, tilsæt 3 spsk olivenolie, lidt malet ingefær og sort peber, en teskefuld flydende honning. Bland alle ingredienser. Skær agurken i tynde strimler, og riv salaten i små stykker. Kom fileten i en gryde, dræn saften af på forhånd, og steg den i 3 spsk olivenolie, indtil den er kogt. Skær det færdige kød i tern og læg det på en pude af agurk og salat. Top med dressing og server varm salat på bordet.
Du kan også lave en varm leversalat med kikærter. Til dette har du brug for:
- kyllingelever - 0, 5 kg;
- mælk - 1 glas;
- olivenolie - 7 spsk. l. ;
- syltede agurker - 2 stk. ;
- løg - 1 stk. ;
- zucchini - 1 stk. ;
- kikærter - 100 g;
- sesam - 1 tsk;
- salt og peber - efter smag.
Læg kikærterne i blød i vand i et par timer, og dræn derefter væsken fra og skyl den under vandhanen. Hæld vand igen og sæt i brand, bring i kog, dæk til og kog over svag varme. Hæld vandet fra kogte kikærter. Udblød leveren i mælk, og steg derefter i olie. Skær løget i halve ringe og send til leveren, så der - skåret zucchini. Hæld lidt vand i og lad det simre, indtil retten er gennemstegt. Skær agurkerne i ringe og tilsæt til kødet, send kikærterne dertil. Smag til med olie og bland, og top med sesamfrø.
Vedholdenhed og sport vil give betydelige resultater
Med alle fordelene ved dette system vil ikke alle mennesker være i stand til at modstå en low-carb diæt i en lang periode. "Jeg kan ikke spise sådan her. Efter et par dage er jeg allerede træt af kød, fisk og æg. Jeg vil rigtig gerne have et banalt stykke brød og en skål grød. Jeg indså, at det her system ikke passer mig, " opsummerede den 28-årige kvinde.
Men hvis du kan overmande dig selv og holde dig på en low-carb diæt i en mere eller mindre lang periode, så lader de positive resultater ikke vente på sig. "På 20 dage var jeg i stand til at tabe mig 7 kilo, på trods af at jeg ikke på nogen måde krænkede mig selv og lavede en varieret menu. Et kæmpe plus er, at jeg slet ikke føler mig sulten, "talte en 22-årig pige om sin sejr over overvægt.
Hvis du tilføjer fysisk aktivitet til en low-carb diæt, vil resultaterne være endnu mere enestående. "Vi tabte os som familie. Som et resultat tabte jeg 8 kg på 3 måneder. Efter fødslen gik jeg aktivt med barnevogn med en baby. Min søster tabte sig 15 kg i samme periode. Hun tilsluttede moderat træning. Men manden i 1, 5 måned kørte straks 10 kg, men han var aktivt involveret i sport, "sagde den 30-årige kvinde.
Det er helt sikkert muligt at tabe sig på en diæt med lavt kulhydratindhold. Men du bør ikke skære helt ned på kulhydratholdige fødevarer, for ikke at skade dit helbred. Det er bedre at tabe sig lidt efter lidt og gradvist, men med glæde, end straks at begrænse sig i alt og køre ind i depression.